膳食纤维吃不够，后果可能很严重！

膳食纤维吃不够，后果可能很严重！它能提升肠道功能还有助于美肤和瘦身，还能缓解各种身体不适。小编今天就给大家带来了足料的食物纤维的吃法和注意事项。让我们一起来做食物纤维美人吧。美食丨膳食纤维吃不够，后果可能很严重！食物纤维美人生活4大要点Point1双重纤维均衡摄入重点在于2种纤维摄取的均衡性。水溶性纤维的特征是有粘性，能抑制餐后血糖值的迅速上升，还时肠道内细菌的能量来源。另一方面，不溶解性纤维具有增加排便量，使排便通畅，消除体内毒素的作用。三十多岁的女性平均每日摄入量是12.5g（水溶性纤维约为3g、不溶解性纤维约为9g）。标准摄取量为18g以上，所以应该再增加6g的摄取量。美食丨膳食纤维吃不够，后果可能很严重！Point2从蔬菜开始蔬菜第一想要发挥纤维的力量需要注意的就是食用顺序。如果一餐当中含有主食（白米）、蛋白质类的菜、蔬菜类配菜等3种的话，建议先从蔬菜开始食用（蔬菜第一）。先吃含有纤维的蔬菜能抑制后来吃的食物中糖分的吸收（下表）。金本教授的研究表明，吃米饭前前先吃沙拉，餐后血糖达到峰值消耗的时间比吃米饭后再吃大约会晚40分钟。Point3主食中的谷物纤维效果更佳谷物类能够提高摄取纤维的效率。比较不同种类的粗粮发现，白米中含有微量纤维，玄米和杂粮中，特别是大麦中富含纤维。大麦的特点是富含一种水溶性纤维葡聚糖。与白米混合烹饪食用能保证摄入纤维。美食丨膳食纤维吃不够，后果可能很严重！全粒谷物中富含具有抗氧化成分和矿物质。有报告显示增加全粒谷物的摄取，能降低糖尿病和癌症、疾病死亡率。Point4摄入早纤维身体不易发胖金本教授说：早上摄入不易加速血糖值上升的食物，则午后的饮食也不易使血糖值上升，能获得lsquo;第二餐效果rsquo;。也就是说，早餐应注意充分摄入纤维！通过摄入富含纤维的早餐。可以防止此后几顿饭吃多，还具有抑制冠状动脉疾病的效果，一项对1.7万人进行调查报告显示早上摄入纤维较多的人比摄入纤维较少的人体重有所减少。富含食物纤维的4大食材1蔬菜块根类蔬菜中含有较多不溶解性食物纤维，粘性蔬菜有助于抑制血糖美食丨膳食纤维吃不够，后果可能很严重！蔬菜中食物纤维尤其丰富的就是块根类蔬菜。推荐将胡萝卜和牛蒡洗后带皮吃。牛蒡富含一种叫做菊粉的水溶性纤维。金本教授推荐的是芋头和秋葵等粘性食材。这种粘性成分称为多糖，因为具有抑制血糖值的作用，因此碾成泥后放到米饭和荞麦面上吃对身体有好处。绿叶类蔬菜可以水煮一样，吃的更多。吃法尽量不剥皮绿叶蔬菜蒸或煮使较硬部分减少，能吃的更多2豆类大豆富含大豆异黄酮、大豆蛋白等对女人身体好的成分，作为纤维源也十分优秀！水煮大豆每100g中含有7g食物纤维。此外大豆的黏性成分还能提升抑制血糖作用。美食丨膳食纤维吃不够，后果可能很严重！菜豆等豆类中富含的淀粉成分加热后会形成难消化性淀粉，在肠道中发挥类似于食物纤维的作用。鹰嘴豆中富含叶酸。富含纤维成分也可作为零食。核桃中的n3脂肪酸含量丰富。吃法想要摄入较多纤维最好吃水煮或蒸的豆类和纳豆等食用多种豆类、可以吸收多种维生素、矿物质3谷物类吃法大麦占30%的米饭，就可以充分摄入纤维凉米饭（饭团子）也OK4海藻富含水溶性纤维！色素成分具有瘦身作用海带、枝管藻、芜菁等海藻中富含水溶性纤维海藻酸和岩藻依聚糖等食物纤维。举个例子，100g海带中含有不溶解性纤维29.1g、水溶性纤维7.4g（*）。切成细丝或是捣成糊等切断后食用效果更佳。美食丨膳食纤维吃不够，后果可能很严重！吃法黏黏的成分可以作为肠内细菌的食物纤维更容易吸收的是海带泥和海带丝

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